February 2, 2023

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Wie passen Kartoffeln in eine ursprüngliche Ernährung?

Nahaufnahme von Händen, die Kartoffeln halten, die gerade aus dem Boden gegraben wurdenKartoffeln haben in vielen verschiedenen Gesundheits- und Ernährungsgemeinschaften einen schlechten Ruf. Die Keto- und Low-Carb-Crowd sagt, dass sie zu viele Kohlenhydrate enthalten und Ihren Blutzucker in die Höhe treiben werden. Die Paläo-Typen sind dagegen, weil es neolithische Lebensmittel aus der Neuen Welt sind, zu denen unsere paläolithischen Vorfahren keinen Zugang hatten. Die Gemeinschaften der Autoimmundiät meiden sie, weil sie verschiedene Pflanzengifte enthalten, die Entzündungen verursachen und empfindliche und anfällige Personen auslösen können, und die herkömmliche „gesunde Ernährung“, die Menschen gegen Kartoffeln empfehlen, weil sie „leere weiße Kohlenhydrate“ sind.

Ist diese Kritik berechtigt? Stimmt es, dass Kartoffeln in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen haben, oder sind Kartoffeln tatsächlich gesund? Wie passen Kartoffeln in eine Primal-Diät?

Lassen Sie uns in die eigentlichen Beweise eintauchen.

Kartoffeln sind gesünder als Sie denken

Kartoffeln sind tatsächlich gesünder, als Sie glauben gemacht haben. Denken Sie darüber nach, was eine Kartoffel ist: Sie ist ein Nährstoffspeicher für den Anbau vieler neuer Kartoffeln. Es ist ein Ei. Und genau wie Eier zu den nährstoffreichsten tierischen Lebensmitteln der Erde gehören, ist die Grundkartoffel eines der nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmittel der Erde. In einer einzigen großen Ofenkartoffel mit einem Gewicht von etwa 10 Unzen, einfach, erhalten Sie ein breites Sortiment an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und präbiotischen Ballaststoffen.

Kartoffeln sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Hier ist die Aufschlüsselung. Prozentangaben beziehen sich auf den Anteil der täglich empfohlenen Zufuhr für jeden Nährstoff.

16 % B1 (Thiamin) 11 % B2 (Riboflavin) 26 % B3 (Niacin) 22 % B5 (Pantothensäure) 55 % B6 (Pyridoxin) 21 % Folsäure 32 % Vitamin C 39 % Kupfer 40 % Eisen 20 % Magnesium 28 % Mangan 34 % Kalium 10 % Zink 6,6 g präbiotische Ballaststoffe 7,5 g Protein

All das für 278 Kalorien und 56 Gramm „Netto“-Kohlenhydrate.

Kartoffeln sind reich an Kalium

Das Kalium/Natrium-Verhältnis in der Nahrung ist eine entscheidende Determinante der Endothelfunktion und der Blutdruckregulierung, höchstwahrscheinlich wichtiger als Natrium allein, und es gibt deutliche Beweise dafür, dass Kartoffeln eine großartige Möglichkeit sind, den Kaliumstatus zu verbessern. Kalium aus Kartoffeln ist genauso bioverfügbar wie Kalium aus Nahrungsergänzungsmitteln. Tatsächlich kann das Hinzufügen von Kartoffeln zur Ernährung den Blutdruck effektiver senken als das Hinzufügen einer äquivalenten Menge reinen Kaliums.

Kartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate, als Sie denken

Kartoffeln haben den Ruf, ein „raffiniertes Kohlenhydrat“ zu sein, das Ihren Blutzucker „antreibt“. Sie sollen sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Das stimmt – Kartoffeln sind eine reichhaltige Stärkequelle. Aber die Stärke in Kartoffeln unterscheidet sich ein wenig von anderen Stärkequellen. Um auf die obige Zahl zurückzukommen: Von den 56 Gramm Kohlenhydraten in einer großen Ofenkartoffel sind 11 Gramm resistente Stärke – ein präbiotisches Substrat, das Ihr Darmbiom nährt, Buttersäure produziert und von Ihrem Körper nicht zu Glukose verdaut wird. Dieser Gehalt an resistenter Stärke steigt sogar noch an, wenn Sie Ihre gekochten Kartoffeln im Kühlschrank aufbewahren.

Neben resistenter Stärke (die wie präbiotische Ballaststoffe wirkt) enthalten Kartoffeln eine erhebliche Menge an Ballaststoffen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie an Typ-2-Diabetikern verglich die metabolischen Auswirkungen eines Abendessens mit Kartoffeln mit einem Abendessen mit Reis. Unabhängig davon, ob die Kartoffeln gekocht, geröstet oder gekocht und dann vor dem Verzehr gekühlt wurden, lösten die Kartoffelmahlzeiten bei Typ-2-Diabetes eine günstigere Wirkung auf den Blutzucker aus als die Reismahlzeit. Gleiche Anzahl an Kalorien, gleiche Makros (50 Kohlenhydrate/30 Fett/20 Protein), der einzige Unterschied war Kartoffel gegenüber Reis. Kartoffeln haben leicht gewonnen, und zwar bei Typ-2-Diabetikern – genau der Bevölkerung, die nicht in der Lage sein sollte, mit Kartoffeln umzugehen.

Kartoffeln haben jedoch nur gegenüber Reis gewonnen. Kartoffeln sind immer noch reich an Kohlenhydraten, und Typ-2-Diabetiker, Menschen mit Insulinresistenz und alle, die Probleme im Umgang mit Kohlenhydraten haben, sollten bei Kartoffeln Vorsicht walten lassen.

Kartoffeln sind sehr sättigend

Eine Studie aus dem Jahr 1995, in der der „Sättigungsindex“ getestet wurde – ein Maß dafür, wie sättigend ein bestimmtes Lebensmittel ist – ergab, dass gekochte Kartoffeln von allen getesteten Lebensmitteln das größte Sättigungsgefühl hervorriefen. Selbst wenn Kartoffeln für Ihren Geschmack zu viele Kohlenhydrate enthalten, fördern sie weniger als andere Lebensmittel das Überessen – wahrscheinlich aufgrund des Wassergehalts, des Ballaststoffgehalts und der Mikronährstoffdichte.

Hinweis: Einfache Kartoffeln sättigen. Wenn Sie eine halbe Stange Butter in Ihre Ofenkartoffel werfen oder sich vor einen Teller mit Pommes Frites setzen, sind sie nicht so sättigend. Sie können viel mehr Kohlenhydrate und Kalorien aus Pommes Frites essen als aus Salzkartoffeln.

Kartoffeln haben vollständiges Protein

Während die absolute Menge an Protein in einer Kartoffel im Vergleich zu tierischen Produkten nicht sehr hoch ist, ist das enthaltene Protein „vollständiges Protein“. Das bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt und nicht selbst herstellen kann. Tatsächlich ist Kartoffelprotein wahrscheinlich die vollständigste pflanzliche Proteinform.

Kartoffeln sind arm an Pflanzengiften

Kartoffeln, die Fortpflanzungsorgane von Kartoffelpflanzen, haben eine „passive“ Abwehr gegen Fressfeinde. Sie sind Stammknollen. Sie können nicht rennen oder Zähne zeigen, also kühlen sie sich unter der Erde ab, um in Sicherheit zu bleiben, und setzen giftige chemische Abwehrstoffe ein, die als Glykoalkaloide bekannt sind.

Die in Kartoffeln am häufigsten vorkommenden Glykoalkaloide sind Alpha-Solanin und Alpha-Chocanin, die die Pflanzen zur Abwehr von Schädlingen verwenden. Die meisten Glykoalkaloide sind glücklicherweise in der Kartoffelschale konzentriert, was weniger raffinierte Schädlinge dazu zwingt, sich durch das giftige Zeug zu fressen, um an das Gute zu gelangen. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum traditionelle kartoffelessende Kulturen die Kartoffeln schälen, die sie essen. Heutzutage haben die am weitesten verbreiteten Kartoffeln, wie Russets, auch die geringste Menge an Glykoalkaloiden. Dies ist kein Zufall, sondern das Ergebnis von Generationen sorgfältiger landwirtschaftlicher Auswahl durch Landwirte. Im Laufe der Geschichte haben die Menschen also dazu tendiert, den Großteil der Kartoffel-Glykoalkaloide zu vermeiden, entweder unwissentlich, indem sie Kartoffelschalen geschält haben, oder indem sie die Sorten mit niedrigem Glykoalkaloidgehalt ausgewählt haben, die keine Magenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Entzündungen hervorriefen und sich gut auf dem Markt verkauften .

Aber einige Glykoalkaloide bleiben. Sind sie schädlich? Hochdosierte Glykoalkaloide sind eindeutig schädlich, aber die meisten geschälten normalen Kartoffeln enthalten keine hohen Dosen an Glykoalkaloiden. Die meisten Studien, die Schäden zeigten, verwendeten supraphysiologische Dosen von reinen Glykoalkaloiden; Eine der wenigen Studien, die Schäden bei physiologischen Dosen zeigte, die Sie normalerweise durch den Verzehr von Kartoffeln erhalten würden, verwendete darmdurchlässige Ratten mit einer genetischen Neigung zu entzündlichen Darmerkrankungen. Dies ist jedoch eine nützliche Studie, da sie uns sagt, dass Kartoffeln eine Gefahr für Menschen mit undichten Eingeweiden oder bestehenden entzündlichen Darmerkrankungen darstellen könnten.

Um sicherzustellen, dass Sie Glykoalkaloide vermeiden, werfen oder verwerfen (oder pflanzen Sie) Kartoffeln, die begonnen haben, grün zu werden oder zu keimen. Das signalisiert einen Anstieg des Glykoalkaloidgehalts.

Es gibt ein paar ältere Studien, die erhöhte Entzündungsmarker bei der Fütterung von Kartoffeln zeigen, aber eine umfasste Weizen und andere hochglykämische Lebensmittel in der „Kartoffelgruppe“ (nicht nur Kartoffeln) und die andere verwendete Kartoffelchips. War es das ranzige Samenöl, in dem die Pommes frittiert wurden, oder die Kartoffeln? War es das Weizenbrot oder die Kartoffeln? Diese sagen uns sehr wenig über die Wirkung von ganzen, nicht getrübten Kartoffeln auf Entzündungen.

Aber wenn Sie gesund sind und eine gute Darmgesundheit und -funktion haben, glaube ich nicht, dass gebackene, gekochte oder pürierte Kartoffeln negative Auswirkungen auf Ihren Darm haben werden. Tatsächlich können sich die präbiotischen Wirkungen von kartoffelresistenter Stärke und Ballaststoffen sogar positiv auf die Darmgesundheit auswirken.

Kann man bei Keto Kartoffeln essen?

Klassische medizinische ketogene Diäten zwingen Sie dazu, Kartoffeln zu eliminieren. Sie stellen einfach einen zu großen Kohlenhydratbolus dar, wenn Ihre geistige und körperliche Gesundheit davon abhängt, dass Sie in Ketose bleiben. Wenn Sie eher ein gelegentlicher Keto- oder Low-Carb-Diäter sind, gibt es Fälle, in denen eine Kartoffel funktionieren kann.

Training: Wenn Sie durch intensives Training eine „Glykogenschuld“ eingehen, können Sie diese Schuld mit Kartoffeln füllen, ohne die Ketose zu hemmen. Bewegung reguliert die Insulin-unabhängige Glykogen-Auffüllung, sodass Sie nicht einmal Insulin benötigen, um die Glukose in Ihren Muskeln zu deponieren. High-End-Athleten werden trotz einer kohlenhydratreichen Ernährung oft regelmäßig in Ketose sein, einfach weil sie so hart und so oft trainieren.

Carb Refeed: Ein Carb Refeed beschreibt die Verwendung von intermittierenden kohlenhydratreichen, fettarmen Mahlzeiten, um vor dem Hintergrund einer kohlenhydratarmen Diät die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, um den Leptinspiegel zu steigern und den Energieverbrauch zu erhöhen. In vielen Fällen wird dies die Gewichtsabnahme ankurbeln und Ihre ansonsten kohlenhydratarme Ernährung auf lange Sicht leichter einzuhalten und effektiver machen. Wenn Sie eine Kohlenhydrat-Ernährung durchführen möchten, sind Kartoffeln ein ausgezeichnetes, nährstoffreiches Lebensmittel.

Kartoffeln können ein effektiver „Hack“ zur kurzfristigen Gewichtsabnahme sein

Früher machten die Leute in den MDA-Foren und Kommentarbereichen „Kartoffel-Hacks“, um Gewicht zu verlieren. Ich bin kein Fan von Hacks, aber ich muss zugeben, dass dieser für manche Leute wirklich funktioniert. Wie funktioniert es?

Für einen Zeitraum von 4-7 Tagen isst man nichts als Kartoffeln.

Kartoffeln essen. Nichts anderes. Weiße Kartoffeln, keine Süßkartoffeln. Verwenden Sie Essig, scharfe Sauce, Senf und andere kalorienarme, fettarme, kohlenhydratarme Saucen und Gewürze. Mayo und EVOO sind tabu. Primal Kitchen Ketchup und Senf sind perfekt. Verwenden Sie wenig Fett, um Ihre Kartoffeln zu erhitzen oder zu kochen. Nicht mehr als einen Teelöffel Fett bei jeder Mahlzeit. Großzügig salzen. Essen Sie, bis Sie satt sind. Essen Sie häufig. Wann immer Sie hungrig sind, essen Sie Kartoffeln, bis Sie keinen mehr haben. Trainieren Sie weiter. Dadurch wird der Muskelabbau minimiert.

Die meisten Menschen werden sehr schnell müde von Kartoffeln und verlieren im Laufe der Woche 5-10 Pfund. Es wird zu einer Übung, sich zu zwingen, so viel wie möglich zu essen, weil die Kartoffel so sättigend ist und Sie Ihre Energieaufnahme und Ihren Nährstoffstatus aufrechterhalten müssen. 4-6 Pfund Kartoffeln pro Tag sind ziemlich typisch und liefern reichliche Mengen der meisten Nährstoffe (und sogar eine anständige Menge an Protein), aber das ist schwer zu halten. Und darin liegt die Kraft des Kartoffel-Hacks: Man kann einfach nicht sehr viele einfache Kartoffeln essen.

Obwohl ich im Allgemeinen zu einer geringeren Kohlenhydrataufnahme tendiere – insbesondere bei übergewichtigen Menschen mit schlechter Insulinsensitivität – muss ich zugeben, dass sich die Gesundheit auf ganzer Linie verbessern würde, wenn die Menschen Kartoffeln anstelle von raffiniertem Getreide und anderen nährstoffarmen stärkehaltigen Kohlenhydraten essen würden. Kartoffeln sind einfach eine der sichersten, nährstoffreichsten und am wenigsten giftigen Kohlenhydratquellen, die es gibt.

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen geholfen, zu verstehen, wo Kartoffeln zu einer gesunden Grundnahrung gehören. Pass auf dich auf und lass mich wissen, ob du Kartoffeln magst oder nicht!

Über den Autor

Mark Sisson ist Gründer von Mark’s Daily Apple, Pate der Primal-Food- und Lifestyle-Bewegung und New York Times-Bestsellerautor von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er erläutert, wie er die Keto-Diät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem 2009 zugeschrieben wurde, das Wachstum der Primal/Paläo-Bewegung beschleunigt zu haben und die Aufrechterhaltung eines optimalen Wohlbefindens gründete Mark Primal Kitchen, ein Real-Food-Unternehmen, das Primal/Paleo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenklammern herstellt.

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