February 8, 2023

Pinoy Trekker

Pinoy Trekker – We go anywhere

11 Tools, die Ihnen helfen können, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen

Frau überprüft Trainingsuhr im FitnessstudioObwohl wir rationale Menschen sind, handeln wir nicht immer in unserem eigenen besten Interesse. Wir wissen, dass wir bestimmte Lebensmittel essen sollten, um gut auszusehen, uns gut zu fühlen und gesünder zu werden, aber oft erliegen wir Junk Food, das im Moment gut schmeckt, uns aber langfristig schlechter fühlen lässt. Wir wissen, dass wir am nächsten Tag besser abschneiden, wenn wir vor 22 Uhr ins Bett gehen, aber es macht Spaß, lange aufzubleiben. Das ist die menschliche Erfahrung: das Hin und Her zwischen unserem rationalen höheren Verstand und dem, was sich im Moment gut anfühlt. Dies zeigt sich am deutlichsten in unserer Beziehung zum Training.

Trainieren ist hart. Es ist Arbeit. Wir üben intensiven Stress auf unseren Körper aus und fühlen uns so unwohl, dass die einzige Reaktion des Körpers darin besteht, stärker und schneller zu werden und sich an den Stress anzupassen. Das ist es, was es funktioniert, aber es macht es auch schwierig: Es ist kein „Spaß“ im reinsten Sinne des Wortes. Es gibt Schmerzen, Schweiß und zermürbende Anstrengung. Vor allem müssen wir trainieren wollen. Die meisten von uns können nicht durch das tägliche Leben fit werden. Wir arbeiten in Büros, sitzen am Schreibtisch, fahren Auto. Wir jagen, sammeln, erforschen, klettern nicht mehr als Teil unseres täglichen Lebens. Es ist eine Wahl, die wir treffen müssen.

Heute werde ich eine Reihe von Tools (Low- und High-Tech) und Techniken auflisten, die dabei helfen, die richtige Wahl zu erleichtern. Ob es uns gefällt oder nicht, wir tun nicht immer das, was wir wissen, dass wir es tun sollten – mich eingeschlossen –, also ist dieser Beitrag für uns alle. Hier sind elf Tools und Tipps, die Ihnen den kleinen Schubs geben, den Sie brauchen, um auf Kurs zu bleiben und das Beste für sich selbst zu tun.

Ein Ziel setzen

Viele Menschen scheitern, weil sie sich nie ein Ziel gesetzt haben. Nun, ein Ziel kann fast alles sein. Sie können darauf abzielen, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren oder Zentimeter, um Ihre Taille zu rasieren. Sie können versuchen, ein bestimmtes Gewicht auf dem Squat Rack oder eine Zeit beim Meilenlauf zu erreichen. Dein Ziel kann weiter gefasst sein, wie „einen Marathon laufen“. Es kann hyperspezifisch sein, wie „Laufe einen Marathon in weniger als drei Stunden“. Es kann flexibel sein, wie „50 Meilen pro Monat wandern“ statt „12 Meilen pro Woche“. Ihr Ziel kann sogar sein „jeden Tag etwas lustiges und aktives zu tun“ oder „öfter zu spielen“. Aber der Punkt ist, dass Sie wahrscheinlich ein Ziel haben sollten, um ein Ziel zu erreichen.

Herzfrequenz-Messgerät

Ich bin kein großer Fitness-Tracker, aber ich erkenne ihren Nutzen für bestimmte Leute an. Ein Herzfrequenzmonitor ist wahrscheinlich die beste Gesamtoption für Menschen, da Sie damit Ihre Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität verfolgen können. Warum sind diese wichtig?

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während eines Trainings kennen, können Sie die Intensität anpassen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie versuchen, kardiovaskuläre und aerobe Kapazität aufzubauen, sollten Sie aerobe Aktivitäten auf niedrigem Niveau durchführen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz unter „180 minus Alter“ halten. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, bedeutet dies, dass Ihre aerobe Zielherzfrequenz 140 beträgt. Wenn Sie darunter bleiben, verbrennen Sie hauptsächlich Fett und bauen Ihre aerobe Kapazität auf. Gehen Sie rüber und Sie verbrennen einen größeren Prozentsatz an Glykogen. Der Herzfrequenzmesser verfolgt das für Sie.

Wenn Sie morgens nach dem Aufwachen Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) kennen, können Sie feststellen, wie erholt Sie sind und wie gut Ihr Körper auf ein Training an diesem Tag vorbereitet ist. Eine höhere HRV bedeutet, dass Sie sich erholt haben und weiter pushen können. Eine niedrigere HRV bedeutet, dass Sie sich noch im Erholungsmodus befinden und es ruhig angehen lassen sollten. HRV ist auch ein guter allgemeiner Biomarker, um die allgemeine Gesundheit zu verfolgen.

Eine Uhr

Eine günstige Sportuhr wirkt Wunder für jeden, der läuft oder sprintet und sich um seine Zeit kümmert. Der einfachste Weg der Welt, um Ihre Sitzungen zu timen, Ihre Geschwindigkeit zu verfolgen und Ihren Fortschritt zu beobachten.

Sie können schick werden und sich eine Garmin oder eine Apple Watch zulegen, aber das ist für die meisten Menschen mit Smartphones nicht notwendig (es sei denn, sie möchten auch HRV verfolgen).

Ästhetisches Notizbuch zum Verfolgen von Workouts

Das Verfolgen Ihres Fortschritts, insbesondere im Kraftraum, ist eine großartige Idee für Menschen . Wenn es auf dem Papier steht, ist es echt. Wenn Sie genau wissen, wie viel Sie beim letzten Training gehoben haben, wissen Sie genau, wie viel Sie beim nächsten Training heben müssen. Sie können auf Ihre Fortschritte zurückblicken und einen schönen Dopaminschub bekommen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei dem Programm bleiben.

Es gibt viele Apps und Tabellenkalkulationen und High-Tech-Tools zum Aufzeichnen von Trainingseinheiten, aber ich finde, dass ein physisches Notizbuch mit wirklich hochwertigem Papier und einem teuren Stift das beste Fitness-Tracking bietet. Abgesehen davon funktioniert auch die einfache „Notizen“-App auf Ihrem Telefon.

Strava

Die Schönheit von Strava ist zweifach. Erstens verwandelt es Ihr Smartphone (oder ein anderes Gerät zur Aktivitätsverfolgung wie eine Uhr oder einen Herzfrequenzmesser) in ein leistungsstarkes Gerät zur Erfassung von Aktivitätsdaten. Vor einer Aktivität aktivieren Sie Strava und es wird Ihre Vitalstatistiken verfolgen und später können Sie die Daten durchforsten und analysieren. Zweitens fungiert es als fitnessbasierter Social-Media-Feed. Sie sehen, was Ihre Strava-Freunde vorhaben, und sie sehen, was Sie erreicht haben. Sie vergleichen, konkurrieren und ermutigen sich gegenseitig.

Es ist großartig für Datenliebhaber, die sich gerne mit den Details von Leistung und Wiederherstellung beschäftigen. Es ist großartig für Leute, die sich aus dem Wettbewerb mit ihren Freunden motivieren oder Ermutigung von anderen brauchen. Es ist besonders gut für Social-Media-Süchtige, die ihre Obsessionen in fruchtbarere Unternehmen umlenken möchten.

Fatbet

Fatbet ist ein Rückblick auf eine einfachere Zeit im Internet. Machen Sie eine Fatbet, indem Sie sich ein Fettabbauziel setzen und darauf wetten, dass Sie das Ziel erreichen. Überzeugen Sie andere Leute, die Sie kennen, auch Fatbets zu machen und Wetten zu platzieren. Wenn Sie Ihre Fatbet verlieren, müssen Sie den Einsatz aufbringen, egal ob es sich um Geld, Spenden für wohltätige Zwecke, persönliche Gefälligkeiten oder den Kauf eines Abendessens für die Gewinner handelt. Indem es auf den angeborenen Drang der Menschheit zurückgreift, Wetten zu gewinnen und Gegner zu besiegen, kann Fatbet Ihnen dabei helfen, auf Ihrem Weg zum Abnehmen die richtigen Entscheidungen zu treffen. Dies scheint eine gute Wahl zu sein. Es geht nicht unbedingt um Geld, wenn das nicht Ihr Ding ist, aber es sollte effektiv sein, weil jeder gerne gewinnt.

Zombies laufen!

Zombies laufen! ist eine gamifizierte Fitness-App, die Laufen, Gehen oder Radfahren in der realen Welt mit zombiebezogenen Handlungssträngen kombiniert. Setzen Sie Ihre Kopfhörer auf/in die Ohrstöpsel, fangen Sie an zu joggen und starten Sie dann die Mission. Während Sie laufen, entwickelt sich die Geschichte und das GPS verfolgt Sie oder zählt Ihre Schritte. Vielleicht bringst du Vorräte in eine örtliche Gemeinde. Vielleicht retten Sie ein paar gestrandete Zivilisten. Es könnte alles sein. Und jederzeit können Zombies hervorbrechen und dich verfolgen, was dich dazu zwingt, dich wirklich anzustrengen. Es ist eigentlich eine ziemlich clevere Idee und bekommt großartige Kritiken in den iPhone- und Android-App-Stores.

Der Jerry Seinfeld

Seinfelds Methode, produktiv zu bleiben und gleichzeitig schlechte Entscheidungen zu vermeiden, die den Tag lähmen, ist ausgesprochen Low-Tech und wird normalerweise verwendet, um Arbeit zu erledigen oder Hausarbeiten zu erledigen, anstatt Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Aber das ist OK. Es ist leicht modifiziert. Sie setzen sich ein paar Ziele (wie „schwere Dinge heben“ oder „kein Getreide essen“), legen tägliche Mindestanforderungen für jedes Ziel fest, entwickeln Grenzen und Strategien für jedes Ziel, drucken einen Kalender für jedes Ziel aus und besorgen einen großen roten Stift. Jedes Mal, wenn Sie das tägliche Minimum für ein bestimmtes Ziel erreichen, machen Sie ein großes rotes „X“ am Tag des Kalenders des bestimmten Ziels. Wenn Sie ein tägliches Minimum verpassen, erhalten Sie kein X. Bemühen Sie sich, an jedem Tag jedes Kalenders ein X zu erhalten. Kette sie aneinander. Unterbrechen Sie nicht die Kette!

Ich mag dieses. Erstens bin ich ein Seinfeld-Fan, also könnte ich voreingenommen sein. Zweitens ist es einfach und erfordert, dass der Benutzer mit realen Objekten interagiert: Stift und Papier. Auf dem Computer ist es einfach, ein Fenster zu minimieren, zu einem anderen Browser zu wechseln, E-Mail-Updates zu ignorieren oder einfach nie die Website zu besuchen, die Ihre unerfüllten Verpflichtungen protokolliert, aber ein Kalender an der Wand oder auf Ihrem Schreibtisch starrt Ihnen ins Gesicht. Es ist genau dort in Ihrer Sichtlinie, und wenn Sie es vermeiden wollen, müssen Sie es physisch entfernen. Ich nehme an, Sie könnten einen Online-Motivationskalender wie Streaks verwenden, aber ich frage mich, ob der Effekt derselbe wäre.

Chronometer

Es gibt viele Food-Tracker, aber ich denke, der beste ist Cronometer. Die kostenlose App und die Desktop-Version haben alles, was Sie brauchen, und wenn Sie auf die Premium-Version upgraden (für einen Hungerlohn), erhalten Sie Zugriff auf mehr Anpassungsmöglichkeiten. Alle Einträge beziehen sich auf Nährstoffinformationen aus offiziellen Lebensmitteldatenbanken. Wenn Sie also wissen möchten, wie viel Methionin, Glycin und Folsäure in Rinderlende ohne Fettanteil enthalten sind, können Sie diese Informationen abrufen und darauf vertrauen, dass sie auf dem bestmöglichen basieren

Turnringe in Ihrem Haus aufgehängt

Gymnastikringe sind der beste Knall für Ihr Buck-Trainingsgerät, um herumzuliegen. Hängen Sie es an einen Sparren oder einen Türrahmen. Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einem Ast im Freien. Hängen Sie es einfach an einem Ort auf, den Sie oft besuchen, und machen Sie jedes Mal, wenn Sie daran vorbeigehen, ein paar Klimmzüge, Dips oder Rudern. So einfach ist das.

Bewegungswecker

Ich mag dieses sehr. Stellen Sie den Wecker so ein, dass er etwa alle 30 Minuten ertönt, und nutzen Sie ihn als Motivation, aufzustehen und eine Reihe von Liegestützen, Klimmzügen und/oder Kniebeugen zu machen oder ein Mikrotraining zu machen, nur um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben. Wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen (oder selbst wenn Sie ein Superstar im Stehen sind), sollte die Verwendung eines einfachen Weckers, um (mindestens) jede Stunde in Bewegung zu bleiben, einige der negativen gesundheitlichen Auswirkungen des Sitzens in Schach halten. Sie wissen, dass Sie nicht so lange sitzen sollten, und die Uhr ist frei, also haben Sie wirklich keine Entschuldigung.

Bevor Sie es wissen, haben Sie jede Stunde ein oder zwei Übungen gemacht, alle zwei oder drei einen kurzen Spaziergang gemacht, sind stärker, fitter, schlanker geworden und haben eine große Menge an Trainingsvolumen angesammelt, ohne darüber nachzudenken oder zu gehen zur Sporthalle. Es ist fast magisch.

Nicht jeder braucht ein spezielles Werkzeug, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, aber ich würde wetten, dass nur sehr wenige von uns völlig rationale Schauspieler sind, die jeden Tag nur logische Entscheidungen treffen. Sogar etwas so Einfaches wie die Weckermethode oder die Seinfeld-Methode könnten nützlich sein. Der einzige Weg, es wirklich zu wissen, ist, es selbst auszuprobieren.

Haben Sie eines dieser Tools verwendet, um Ihre Ziele zu erreichen? Mich würden eure Erfahrungen interessieren. Können Sie Ihre persönlichen Favoriten empfehlen, die nicht auf dieser Liste stehen? Ich bin mir sicher, dass die Leser gerne mehr erfahren würden. Danke fürs Lesen!

Über den Autor

Mark Sisson ist Gründer von Mark’s Daily Apple, Pate der Primal-Food- und Lifestyle-Bewegung und New York Times-Bestsellerautor von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er erläutert, wie er die Keto-Diät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem 2009 zugeschrieben wurde, das Wachstum der Primal/Paläo-Bewegung beschleunigt zu haben und die Aufrechterhaltung eines optimalen Wohlbefindens gründete Mark Primal Kitchen, ein Real-Food-Unternehmen, das Primal/Paleo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenklammern herstellt.

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