February 3, 2023

Pinoy Trekker

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7 aktive Erholungstrainings | Marks täglicher Apfel

Paar macht Kniebeugen in ihrem WohnzimmerDamals, als ich bei Marathons und Triathlons auf Spitzenniveau an Wettkämpfen teilnahm, legten wir Lippenbekenntnisse zu Ruhe und Erholung ab, aber Erholung sah meistens so aus, als würde ich stundenlang auf der Couch liegen, mit einer Gallone Eiscreme auf meiner Brust. Ich habe meine ganze Energie so ins Training gesteckt, dass ich an freien Tagen nichts mehr im Tank hatte. Selbst einfache Hausarbeiten waren eine große Herausforderung.

Wenn ich damals gewusst hätte, was ich heute weiß, hätte ich mich an meinen freien Tagen mehr Mühe gegeben, mich aktiver zu erholen, anstatt der passiven, offen gesagt trägen Erholung, die ich damals bevorzugte.

Ich vermute, dass sogar der durchschnittliche Fitness-Fan jetzt versteht, dass die wirklichen Fitnessgewinne nicht im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn stattfinden; Sie treten während der Erholungsphase auf. Sie werden stärker, fitter und schneller, dank der Prozesse, die der Körper unternimmt, um durch das Training verursachte Schäden zu reparieren und sich auf Ihren nächsten Kampf vorzubereiten. Ich sehe jedoch immer noch Athleten auf allen Ebenen, von allgemeinen Fitness-Enthusiasten über Wochenend-Ausdauersportler bis hin zu hochkarätigen Wettkämpfern, die sich der Erholung widersetzen. An Tagen, an denen sie nicht trainieren, fühlen sie sich schuldig. Wenn sie zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, oder angesammelter Muskelkater oder Müdigkeit sie zwingen, einen Tag frei zu nehmen, machen sie sich Sorgen, dass sie all ihre hart erkämpften Errungenschaften verlieren.

Daher sind sie normalerweise froh zu erfahren, dass es nicht notwendig oder sogar ideal ist, Tage ganz frei zu nehmen, um die Erholung und die langfristige Leistung zu optimieren. Es ist normalerweise besser, an Erholungstagen in Bewegung zu bleiben. Sie können und sollten zwischen den Trainingseinheiten ins Fitnessstudio gehen oder auf Ihr Fahrrad steigen, vorausgesetzt, Sie bewegen sich mit einer weitaus geringeren Intensität.

Was ist aktive Erholung

Wenn Menschen die Vorzüge der aktiven Genesung preisen, beziehen sie sich eigentlich auf drei verschiedene Dinge:

Erholung zwischen Sätzen oder Wiederholungen innerhalb eines einzelnen Trainings. Denken Sie daran, zwischen Sprintwiederholungen zu gehen, um Ihre Herzfrequenz zu senken, anstatt sich auf die Strecke zu setzen. Erholung am Ende eines Trainings, wie in einer verlängerten Abklingzeit. Machen Sie zum Beispiel eine leichte Drehung auf einem stationären Fahrrad und ein paar Minuten dynamisches Dehnen, um Ihre Sprinteinheit zu beenden. Verwenden Sie Bewegung an Ihren freien Tagen – Tagen, an denen Sie keine formelle Trainingseinheit geplant haben – um die Erholung zu verbessern.

Wir werden uns heute auf letzteres konzentrieren, aber das Ziel aller drei ist grundsätzlich dasselbe. Bewegung verursacht Gewebeschäden und verbrennt Kraftstoff, einschließlich intramuskulärem Glykogen. Dieser physische Schaden und der Prozess des Zellstoffwechsels erzeugen Nebenprodukte wie Laktat in den Muskeln und im Blutkreislauf und führen zu Entzündungen, DOMS (verzögerter Muskelkater) und Müdigkeit. Aktive Erholung erhöht die Durchblutung des arbeitenden Gewebes (liefert Nährstoffe und beschleunigt die Beseitigung von Abfallprodukten), reduziert Muskelkater und verbessert die Wahrnehmung von Müdigkeit, sodass Athleten bereit sind, ihre nächste Trainingseinheit mit mehr Elan zu bestreiten.

Aktive Erholungstrainings bieten auch eine willkommene Abwechslung zu eng fokussierten Trainingsplänen. Die meisten Athleten beschweren sich, dass sie keine Zeit haben, all die „anderen Dinge“ zu tun, von denen sie wissen, dass sie sie tun sollten – Cross-Training, Foam Rolling, Mobilitätstraining. Aktive Erholungstage sind für solche Aktivitäten wie geschaffen. Sie ermöglichen Ihnen auch eine mentale Pause von der Konzentration auf Wiederholungsschemata, progressive Überlastung, Schwellentempo und all die anderen Feinheiten des Trainings.

Wie Sie sehen werden, ist selbst die Bezeichnung „Workouts“ eine Art Fehlbezeichnung, je nachdem, welche Art von Aktivitäten Sie wählen. Im Großen und Ganzen bedeutet aktive Erholung nur, dass Sie es vermeiden, an Ihren freien Tagen zu sitzen. Fast jede Bewegung mit geringer Intensität und geringem Stress geht. Solange Sie darauf Wert legen, Ihren Körper über die Aufgaben des täglichen Lebens hinaus zu bewegen, kreuzen Sie wahrscheinlich das Kästchen für aktive Erholung an.

Wie oft sollten Sie an der aktiven Erholung teilnehmen?

Ernsthafte Athleten haben wahrscheinlich Trainer, die wöchentliche oder monatliche Trainingsblöcke für sie programmieren, hoffentlich mit eingebauten aktiven Ruhetagen, zusammen mit speziellen Deload-Wochen und Perioden mit reduzierter Trainingsintensität während des ganzen Jahres. Für alle anderen sollten Sie alle Ihre “trainingsfreien” Tage der aktiven Erholung widmen.

Die Primal Blueprint Fitness-Empfehlungen sind zwei, vielleicht drei Widerstandstrainings (Heben schwerer Dinge) pro Woche, plus eine Sprinteinheit alle sieben bis zehn Tage. Sie könnten am Wochenende eine lange Wanderung machen oder ein paar Rucks in die Mischung werfen. Alle anderen Tage wären aktive Erholungstage.

Denken Sie nicht darüber nach. Ich war sowieso nie ein Fan von starren Wochenplänen für Primal-Leute, nicht einmal für Primal-Ausdauersportler. Es ist viel besser, nach Intuition zu gehen. Geben Sie Gas, wenn Sie sich hochmotiviert fühlen, aber ansonsten verpflichten Sie sich einfach dazu, sitzende Lebensgewohnheiten zu vermeiden. Dies funktioniert jedoch nur, wenn Sie die Ego-Anhaftung loslassen und die vorherrschende „Go Hard or Go Home“-Fitness-Mentalität ablehnen. Sie müssen bereit sein zu sagen: „Ja, ich weiß, mein Rennen war vor fünf Tagen, aber ich fühle mich immer noch schmerzend und müde, also werde ich einen weiteren aktiven Erholungstag einlegen“, anstatt „Das sollte ich sein Besser jetzt, Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen.

Aktives Erholungstraining

Die allgemeine Empfehlung für aktives Erholungstraining ist, dass Sie Ihr Erholungstraining auf einer niedrigen bis mittleren Intensität halten und nicht härter als 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz gehen. Ich finde die Ziele für die maximale Herzfrequenz nicht besonders nützlich, da nur wenige Menschen ihre wahre maximale Herzfrequenz kennen, aber Sie können RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) als Proxy verwenden. Halten Sie Ihre Anstrengung bei oder unter 7, und Sie werden gut sein. Niedriger geht auch. Einige dieser Aktivitäten werden Sie kaum über einen RPE von 1 oder 2 bringen.

Gehen

Es wird Sie nicht überraschen zu erfahren, dass Gehen für mich die wichtigste aktive Erholungspriorität ist. Machen Sie einfach so viele Schritte wie möglich. Versuchen Sie an Tagen, an denen Sie etwas mehr zu geben haben, ein Lauftraining. Machen Sie während Ihres Spaziergangs regelmäßig Pausen, um auf einer Parkbank ein paar Step-Ups zu machen, sich an einen Ast zu hängen oder Kniebeugen mit dem Hintern zu machen.

Einfaches Cardio

Leichtes Cardio-Training wie leichtes Joggen, Schwimmen, Radfahren oder die Verwendung eines Geräts im Fitnessstudio kann großartig für die aktive Erholung sein. Überwachen Sie einfach Ihre Intensität.

Sie haben hier zwei Möglichkeiten. Erstens können Sie auf die Muskeln abzielen, die Sie zuletzt trainiert haben. Du könntest zum Beispiel am Tag nach den harten Meile-Wiederholungen oder dem Kniebeugen-Rack joggen. Oder Sie nutzen diese Zeit für Crosstraining (Läufer können zum Beispiel schwimmen). Beides hat seine Berechtigung. Es hängt nur von Ihrem Ziel für eine bestimmte Sitzung ab.

Tai Chi, Qigong, Yoga

Sanfte Bewegungspraktiken sind ideal, um Ihren Körper durch ein breites Bewegungsspektrum zu bewegen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden und an der Balance zu arbeiten, sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne. Sie verbessern den Vagustonus, was bedeutet, dass Sie eine stärkere Aktivierung des parasympathischen „Rest-Verdauungs-Reparatur“-Nervensystems erhalten. Die meisten von uns laufen in einem Zustand von hohem Stress und hoher Alarmbereitschaft herum, so dass das sympathische („fight-flight-freeze“) Nervensystem überwiegt. Chronische Übungsmuster tragen zur sympathischen (Über-)Aktivierung bei. Sanfte Bewegung kann helfen, die Homöostase wiederherzustellen und uns wieder in einen Zustand ruhiger Bereitschaft zu versetzen.

Dynamisches Dehnen

Dies können Sie jeden Tag tun, unabhängig davon, ob Sie ein schweres Training geplant haben oder nicht. Sei wie mein Kumpel Brad Kearns und starte deinen Tag mit einer dynamischen morgendlichen Stretching-Routine. Er tut dies jeden Morgen, um steifes Gewebe zu lockern und das Blut zum Fließen zu bringen.

Selbst-myofasziale Freisetzung

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder ein anderes Massagegerät, um steife oder wunde Stellen zu behandeln. Besonders gerne kombiniere ich Self-Myofascial-Release mit dynamischem Stretching.

Leichtes Widerstandstraining

Ein aktiver Erholungstag ist eine gute Zeit, um Bereiche mit Schwäche oder eingeschränkter Mobilität anzusprechen. Läufer haben zum Beispiel im Vergleich zu ihren Quads und Kniesehnen oft unverhältnismäßig schwache Gesäßmuskeln. Leute, die am Computer arbeiten, haben angespannte Brustmuskeln und einen sogenannten Tech-Neck, also profitieren sie von der Entspannung und Stärkung des oberen Rückens.

Ich mag dafür Widerstandsbänder und Minibands. Leichte Hanteln, Kettlebells und Körpergewichtsübungen wie die Primal Essential Movements sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie können eine kurze Trainingseinheit absolvieren und dabei wieder das RPE beobachten oder den ganzen Tag über Mikrotrainingseinheiten absolvieren. Sie könnten versucht sein, Bereiche zu meiden, die Sie am Vortag trainiert haben, aber das Zielen auf diese Muskeln erhöht die Durchblutung und verbessert die Erholung. Wählen Sie ein leichteres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf den Bewegungsumfang, indem Sie so langsam wie nötig vorgehen, um die Qualität Ihrer Bewegungen zu erreichen.

Tempo-Intervalle

Das ist eine Technik, die ich von Joel Jamieson von 8 Weeks Out gelernt habe. Tempointervalle umfassen 10 Sekunden Training mittlerer Intensität (RPE 7, nicht mehr), gefolgt von einer Minute leichter Erholung. Sie können dies auf einem stationären Fahrrad, einem Ellipsentrainer, Joggen, Seilspringen, Hampelmännern tun – jede Art von Übung, bei der Sie Ihre Anstrengung kontrollieren können. Ich werde acht bis zehn Wiederholungen machen, gefolgt von etwas Dehnen und vielleicht einem Bad in meinem kalten Sprung oder einem Saunagang.

Bedeutet dies, dass Sie niemals vollständige Ruhetage einlegen sollten?

Es ist großartig, sich Zeit zum Ausruhen zu gönnen (passive Erholung) und manchmal die totale Muße zu genießen. Wenn Sie jedoch an Ihren Trainingstagen so hart trainieren, dass Sie sich an Ruhetagen kaum von der Couch hochziehen können, schlage ich vor, dass Sie es übertreiben. So habe ich damals in meinen Wettkampftagen gehandelt, und es hat mich verdammt fast kaputt gemacht. Dieser „Sich an den Rand treiben, dann abstürzen“-Zyklus wird in der konventionellen Sport- und Fitnesswelt immer noch verherrlicht, aber wenn Sie nicht für den Wettkampf bezahlt werden, müssen Sie Ihren Körper nicht all dem aussetzen.

Es kommt selten vor, dass ich einen Tag habe, an dem ich mich überhaupt nicht bewege, nicht einmal einen morgendlichen Strandspaziergang mache oder nachmittags 30 Minuten lang auf meinem fetten Fahrrad hüpfe, um mir Zeit zu nehmen, um über einen Post nachzudenken. Und ich glaube auch nicht, dass die meisten Menschen absichtlich passive Erholungstage einbauen müssen. Die Ausnahme bilden Menschen, die mit Übertraining oder Burnout flirten oder mittendrin sind. Wenn Sie die Grenze zum echten Burnout bereits überschritten haben, brauchen Sie möglicherweise Wochen oder sogar Monate völliger Ruhe, bevor Sie langsam wieder mit dem Training beginnen.

Solange Ihr Training jedoch auf der richtigen Seite des Gesunden bleibt, benötigen Sie im Allgemeinen keine vollständigen Ruhetage. Allerdings kann selbst ein „angemessenes“ Maß an Bewegung Sie auslaugen, wenn Sie aufgrund von erheblichem Lebensstress, anderen Gesundheitsproblemen oder schlechtem Schlaf kurz davor stehen, leer zu laufen. Die beste Vorgehensweise ist immer, auf seinen Körper zu hören.

Ein letztes Wort Achtung

Lassen Sie das Konzept der aktiven Erholung nicht zu einer Möglichkeit werden, sich mehr Bewegung einzuschleichen und Ruhe zu vermeiden! „Heute ist ein aktiver Erholungstag, also mache ich einfach um 5 Uhr morgens eine 60-minütige Power-Yoga-Stunde und fahre dann nach der Arbeit ein paar Kilometer. Aber kein Laufen!“ Die Fitnesskultur hat eine echte Phobie geschaffen, sich Tage frei zu nehmen, aber man kann nicht die ganze Zeit gehen gehen. Betrügen Sie sich hier nicht. Wenn Sie sich nach Ihrem Erholungstraining müde oder erschöpft fühlen, können Sie Ihre Anstrengung nicht effektiv managen. Rufen Sie es noch mehr zurück. Sie sollten sich nach aktiven Erholungstrainings energiegeladener fühlen, nicht weniger.

Schließlich sollte es selbstverständlich sein, dass all diese aktiven Erholungstechniken besser funktionieren, wenn Sie Ihre Bemühungen mit guter Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf unterstützen.

In Ordnung, legen Sie es auf mich. Nennen Sie mir Ihre bevorzugten Wiederherstellungsprotokolle, Tools und Aktivitäten.

Über den Autor

Mark Sisson ist Gründer von Mark’s Daily Apple, Pate der Primal-Food- und Lifestyle-Bewegung und New York Times-Bestsellerautor von The Keto Reset Diet. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er erläutert, wie er die Keto-Diät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem 2009 zugeschrieben wurde, das Wachstum der Primal/Paläo-Bewegung beschleunigt zu haben und die Aufrechterhaltung eines optimalen Wohlbefindens gründete Mark Primal Kitchen, ein Real-Food-Unternehmen, das Primal/Paleo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenklammern herstellt.

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